joggning på öppen väg på landet

ung tjej springer ensam på en väg

Det finns en gemensam nämnare i hur många äldre människor tränar. Denna nämnare är tyvärr en negativ sådan och den handlar om skador. Enkelt förklarat så handlar det om en kombination av dålig förberedelse och en övertro på sin egen fysik – en kombination som leder till skador och där framförallt den nedre delen av kroppen är särskilt drabbad. Fötter, knän, ljumskar och vader brukar ofta hamna i fokus – på fel sätt – då äldre personer sätter igång med sin träning igen efter en tids uppehåll. Nyckelordet såg ni i den föregående meningen: man sätter igång.

Kroppen reagerar annorlunda med åren

Att man kanske tror att man är lika vältränad som man en gång var gör att man sätter igång för hårt. Istället för att mjukstarta, värma upp och känna lite på sin kropp så börjar man där man tidigare slutat – även fast det kanske handlar om ett uppehåll på flera år. Har man en gång klarat att springa milen på en tid – ja, då är det den tiden och den distansen som gäller; allt annat är att anse som lite av ett misslyckande. Vi behöver väl knappast tillägga att detta primärt är ett manligt problem?

Lösningen då; hur ska man göra för att undvika exempelvis fotskador om man vill komma igång med sin träning? Vi tänkte presentera tre stycken viktiga punkter som dels kan förebygga och dels kan lindra de besvär som kan komma. Det senare är faktiskt viktigt att nämna; även om man tar det lugnt och tänker på att exempelvis värma upp så kan ändå fotskador/smärtor komma. Det handlar nämligen om att fötterna får ta emot hela kroppstyngden vid löpning och att de således är väldigt, väldigt utsatta. Trots att man gjort allt i sin makt kan alltså smärtor ändå uppkomma och det är viktigt att tillägga.

Matnyttiga tips

Med detta sagt, här är våra tips för hur du kan undvika att drabbas av fotsmärtor vid- och efter din träning.

  •        Skor: Dina gamla gymnastikskor håller förmodligen inte måttet längre. Ju längre uppehåll du haft, desto mer troligt är att du behöver byta skor. Gummit torkar och nöts ut; något som dels påverkar stabiliteten i skon och som dels också gör en löprunda mer farlig då du riskerar att halka som en följd av bristande fäste. Det råd vi kan ge gällande skor är att du tar dig tid att prova ut ett par som passar dina fötter. Dessa kommer du inte att hitta genom att bläddra lite på måfå i en tidning över reaprodukter. Nej, gå till en sportbutik och låt personalen testa vilka typ av skor som bäst passar ditt löpsteg.  Det tar ungefär tjugo minuter och det kan kosta några extra kronor i form av ett par dyrare skor – men det är värt varenda krona och är en investering både i din egen hälsa och i din träning.
  •         Förbered dig:  Se till att göra det till en vana att alltid värma upp. Gå en promenad, stretcha lite och håll igång innan du sätter igång. Gå inte direkt på en maxlöpning; den kommer förmodligen att sluta i en sträckning. Och: se över dina fötter innan du sätter igång. Är tånaglarna klippta? Har du tejpat tidigare problemområden? Har du satt plåster där du exempelvis brukar få blåsor?
  • Stretcha: Så, du överlevde löprundan och allting kändes över förväntan? Då är det bara att duscha och sätta sig framför tvn då och ladda för morgondagens träning? Inte alls. Hur tror du att det kommer att kännas imorgon egentligen? Att stretcha är en absolut nödvändighet och detta då musklerna får bättre förutsättningar att vila. Om man ser till en vanlig fotskada i samband med träning – hälsporre – så är stretchingen ytterst nödvändig både innan- och efter passet. Här kan du läsa mer om de övningar du kan göra vid hälsporre och symptom på sådan. Se till att verkligen gå igenom kroppen efter ditt pass – du kommer att tjäna på det i längden. Dessutom: det är ganska skönt att runda av passet med att tänja lite på de muskelgrupper som primärt har använts.